Ни одна моя привычка не выработалась за 21 день. А ваша?
Что-то я бросала раньше, не хватало ни мотивации, ни выдержки. Что-то получалось удержать дольше, но потом всё равно не приживалось. Так в чём же дело? Почему какие-то действия остаются с нами надолго (как утренний кофе в коллегами в офисе), а что-то никак не хочет становиться рутиной?

Ленивый мозг

Были исследования, которые показывают, что нужно от 21 до 276 дней стабильного дисциплинированного повторения какого-то действия, чтобы стать привычкой. А еще и наш мозг очень ленивый. Он будет до последнего стараться делать что-то знакомое просто потому, что так проще. И даже если наша мотивация очень сильна, любой минимальный стресс, недосып, на ногу в метро наступили, и мозг будет упорно стремиться загасить эмоциональную мотивацию, чтобы вернуться к энергосберегающей плохой привычке.

Вот тут кажется, что все? Никакого выученного английского? Никакого накаченного пресса? Мозг, поганец, все портит?

Хитрый дофамин

В целом, да. Но нет! Есть то, против чего мозг не устоит — “Позитивное подкрепление”

Для этого нам нужны сигнал, действие и награда. Пример (плохой пример):
💢 пришла срочная задача [сигнал: стресс],
💪 пошел курилку [действие: покурить],
✅ преключился на сигарету и сбежал от проблемы [награда].

В итоге, мы получаем легкий и простой дофамин — гормон удовольствия и мотивации. Но как же получить дофамин от… поедания брокколи? Обманным путем! Например, галочками в трекере привычек. 

Алгоритм примерно такой:
💢 надо пообедать [сигнал: голод],
💪 достаю брокколи [действие],
✅ ставлю галочку в трекере [награда].

Одна из последних моих локальных целей касалась плавания 🏊‍♀️. Я очень хотела проплыть кролем 1км за 20 минут, но мне не хватало мотивации заниматься постоянно. В итоге, я попробовала трекер на месяц с задачами:
🔹 “Плавать несколько раз в неделю”,
🔹 “Качать спину 2 раза в неделю”,
🔹 “Упражнения на пресс каждый день”.
Вела я его 3 недели, потом заболела и забросила. Но еще через неделю я проплыла 1км за 19 минут 😳😳! А ведь месяц назад это было полчаса! 

Я ничего не меняла в режиме тренировок, я не смотрела мотивационные фильмы и не читала книги про плавание… я просто добавила трекер! Обычный листочек с таблицей, куда ставила галочки, если удавалось сделать тренировку. Неужели секрет именно в «позитивном подкреплении»?

Умный трекер

И да, и нет. Сам по себе трекер, конечно, не сподвигнет вас на геройство. Но правильно составленный и грамотно используемый, трекер будет позитивно подкреплять ваши действия.

Трекер может быть любой — в приложении или бумажный, распечатанный или нарисованный. Главное, чтобы он вам нравился! Чтобы хотелось побыстрее ставить галочки!

Главное преимущество — трекер позволяет видеть ежедневный прогресс. Измеримый процесс. Теперь вы не просто “едите брокколи”, а едите конкретные 5 дней! А если за каждые 5-10 галочек награждать себя чем-то из реального мира — поход в кино или покупка какой-нибудь мелочи — то эффективность трекера только возрастает.

В какой-то момент трекер начнет работать (вот тут уже можно надеяться на привычку) как мотивация — вы видите сколько всего сделали и хочется продолжать идти к цели.

Кстати, важно не терять из виду цель — зачем вам эта новая привычка. Цель лучше тоже записать где-то на трекере.

В трекер не стоит писать все-все. Сфокусируйтесь на 3-5 привычках. Лучше, если они будут максимально конкретные. “ЗОЖ” — так себе привычка, а вот “Качать пресс каждый день” и “Есть овощи каждый день” — отличные измеримые задачи. Примеры привычек выложу завтра.

Не стремитесь к совершенству и всем-всем галочкам. Ваша задача — прогресс. Пусть через 2 недели начала трекера будет провал, это нормально. Не надо “довыполнять” за прошлые дни. Спокойно возвращайтесь к трекеру на следующий день.

Если привычки такие, прогресс которых можно отследить (количество прочитанных страниц или чисто написанных страниц или средняя скорость на километр), то отличным решением будет фиксировать эти показатели. Вы сможете не только радоваться от проставленной галочки, вдохновляться проделанной работой (количеством этих галочек), но и четко понимать своё развитие!

Еще один важный момент — это вид трекера. Не все привычки удобно вести в обычно табличном трекере. Например, привычку читать книги эффективнее вести в трекере с возможностью записи количество прочитанных страниц. А похудение галочками отмечать не наглядно, больше мотивируют потерянные килограммы или сантиметры.

Разные виды трекеров очень скоро в этом блоге…

Инфографика про привычки: